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¿Cuántas calorías necesitas al día? Calcúlalo en un minuto
«Come menos y muévete más» es un consejo tan cierto como inútil: sin un número, no sabes si vas bien. La buena noticia es que ese número se calcula en un minuto y no necesitas más que tu edad, tu peso y tu altura.
La fórmula que usan los que saben
La más usada hoy es la de Mifflin-St Jeor (1990), que estima tu metabolismo basal — lo que tu cuerpo gasta aunque no te muevas del sofá:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Ese resultado se multiplica por tu factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 con ejercicio ligero (1–3 días por semana), 1,55 con actividad moderada (3–5 días), 1,725 si entrenas casi a diario y 1,9 si además tu trabajo es físico.
Un ejemplo: un hombre de 35 años, 75 kg y 172 cm con actividad moderada gasta unas 2.565 kcal al día. Si quiere perder grasa, restará en torno a un 15%; si quiere ganar músculo, sumará un 10%.
¿Y cuánto le toca a la comida?
En España la comida del mediodía es la fuerte del día: en torno al 40% del total. Con las 2.565 kcal del ejemplo, eso son unas 1.000–1.050 kcal en el plato del mediodía; el resto queda para el desayuno y la cena.
Hazlo con tus datos, sin calculadora En nuestro planificador está esta misma fórmula: metes tus datos, te dice tu gasto y monta la semana con comidas de esas calorías.El error de contar sin pesar
Contar calorías «a ojo» falla casi siempre por lo mismo: el aceite, las salsas y las raciones que crecen solas. Por eso en nuestra carta cada plato lleva sus valores por 100 g y por ración, con el peso real del tupper. No hay que estimar nada: el número que ves es el que comes.
Y si evitas algún alérgeno, márcalo en el planificador: lo que lo lleve no se podrá añadir a tu semana. Sin letra pequeña.