Calculadora
Calculadora de IMC, calorías y metabolismo basal
Rellena cuatro datos y te decimos tu índice de masa corporal, tu metabolismo basal y las calorías y los macros que te tocan al día. Y luego, lo que ninguna calculadora hace: te enseñamos platos de verdad, con su peso y su precio, que encajan con ese número.
Se calcula aquí, en tu propio móvil. No guardamos ni tu peso, ni tu altura, ni tu edad, y no hace falta registrarse para usarla.
Tu día completo
— kcal
- Metabolismo basal
- —
- Mantenimiento
- —
- Déficit
- —
Tu comida fuerte (40 %)
— kcal
Tu índice de masa corporal
—
Las calorías salen de la fórmula de Mifflin-St Jeor, la que usan las calculadoras de nutrición. Todo esto sirve para orientarte: no es un diagnóstico ni sustituye a un dietista.
Con esas calorías, esto te encaja
Qué significa cada número
Calorías
Son la energía. Si comes las mismas que gastas, te mantienes; si comes menos, tiras de reservas; si comes más, las guardas. No hay más misterio, y por eso el número de arriba es el que manda: todo lo demás se reparte dentro de él.
Proteína
Es lo que repara y mantiene el músculo, y lo que más llena. Es también el macro que casi todo el mundo se queda corto cuando come fuera de casa: un menú del día raro es el que pasa de 30 g, y una persona de 80 kg necesita entre 96 y 176 g al día.
Hidratos
El combustible del día a día y del entrenamiento. Bajarlos a cero no te hace adelgazar más rápido: te hace llegar sin fuerza a las seis de la tarde. Lo que importa es que vengan de arroz, legumbre o patata, y no de bollería.
Grasa
Necesaria para las hormonas y para absorber vitaminas. No se quita, se controla: lo que conviene mirar no es el total, sino cuánta de esa grasa es saturada.
¿Cuántas calorías debe tener la comida del mediodía?
Entre un 35 % y un 45 % de tu día, para la mayoría de la gente. Con un gasto de 2.000 kcal salen unas 700-900 kcal en la comida; con 2.500, entre 875 y 1.125. Por eso el deslizador de arriba está en el 40 % y no en el 100 %: un táper es una comida, no un día entero, y medirlo contra el total solo sirve para llevarse un susto que no toca.
Y ojo con el reparto de proteína. Da igual que llegues a tus gramos si te los metes todos en la cena: repartirlos entre las comidas es lo que hace que llegues sin hambre a la siguiente. Una comida de 700 kcal debería llevar al menos 35-40 g de proteína.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Depende de lo que hagas, y se cuenta por kilo de peso corporal:
- Vida sedentaria: 0,8-1 g por kilo. Una persona de 70 kg, entre 56 y 70 g.
- Ejercicio 3-4 días por semana: 1,2-1,6 g por kilo. Esa misma persona, entre 84 y 112 g.
- Fuerza en serio o déficit de calorías: 1,6-2,2 g por kilo, entre 112 y 154 g.
En déficit se sube la proteína, no se baja: es lo que evita que lo que pierdas sea músculo en vez de grasa.
Metabolismo basal, mantenimiento y déficit: los tres números
La calculadora te da tres cifras, una encima de otra, y conviene no confundirlas:
- Metabolismo basal (TMB): lo que gasta tu cuerpo en reposo total, solo por estar vivo. Una mujer de 30 años, 60 kg y 165 cm ronda las 1.320 kcal; un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm, las 1.780.
- Mantenimiento: el basal multiplicado por lo que te mueves (de ×1,2 si pasas el día sentado a ×1,9 con trabajo físico). Es lo que puedes comer sin subir ni bajar de peso.
- Tu objetivo: el mantenimiento con el ajuste que elijas. Para bajar grasa se quita entre un 10 % y un 20 %; para ganar músculo se suma alrededor de un 10-15 %.
Nunca comas por debajo de tu basal durante semanas: el cuerpo lo compensa gastando menos, pierdes músculo y el hambre acaba ganando.
¿Cuánto déficit calórico para perder peso?
Un kilo de grasa son unas 7.700 kcal. Con un déficit de 500 kcal al día se pierde alrededor de medio kilo por semana, que es el ritmo que se puede sostener sin pasar hambre ni perder músculo. Más rápido se puede, pero cuesta más y rebota más.
La opción «Bajar grasa poco a poco» quita un 10 % (en torno a 200-250 kcal en la mayoría) y es la mejor para empezar. «Bajar grasa» quita un 20 %. La calculadora te dice arriba cuánto supone eso en kilos por semana.
Cómo calcular tus macros
Una vez sabes tus calorías, se reparten en proteína, hidratos y grasa. La proteína y los hidratos dan 4 kcal por gramo y la grasa, 9. Con 2.000 kcal y el reparto equilibrado (25 % proteína, 45 % hidratos, 30 % grasa) salen 125 g de proteína, 225 g de hidratos y 67 g de grasa. Si entrenas fuerza o estás en déficit, elige «alto en proteína»; si te sienta mejor comer menos pan y pasta, «bajo en hidratos».
Las calorías de cada uno de nuestros tuppers
No son estimaciones ni raciones de manual: es el peso real de cada táper y su composición. Puedes cruzarlo con tu número de arriba y montarte la comida tú mismo.
| Plato | Tipo | Peso | kcal | Proteína | Hidratos | Grasa | Precio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas con Verduras | Principal | 350 g | 138 | 9,7 g | 24 g | 0,8 g | 4,50 € |
| Ragú de Ternera | Principal | 200 g | 149 | 17,1 g | 4 g | 5,2 g | 10,95 € |
| Secreto de Cerdo Tierno | Principal | 180 g | 195 | 41,3 g | 0,1 g | 3 g | 10,95 € |
| Albóndigas Fit al Curry | Principal | 200 g | 235 | 30,1 g | 5,5 g | 10,1 g | 10,95 € |
| Pechuga de Pollo Fit | Principal | 200 g | 240 | 46,2 g | 0 g | 5,2 g | 11,95 € |
| True Veggie | Principal | 200 g | 290 | 15,6 g | 29 g | 12,4 g | 11,95 € |
| Estofado a la Riojana | Principal | 180 g | 297 | 20,9 g | 4,5 g | 19,8 g | 10,95 € |
| Pollo a las Finas Hierbas | Principal | 250 g | 320 | 56,3 g | 1,3 g | 9,5 g | 10,95 € |
| Power Beef | Principal | 200 g | 360 | 41,2 g | 0 g | 21 g | 11,95 € |
| Pollo al Ajillo | Principal | 180 g | 366 | 32,4 g | 2,9 g | 23 g | 10,95 € |
| Pollo Masala Fit | Principal | 200 g | 379 | 32,9 g | 4,6 g | 16,1 g | 10,95 € |
| Salmón Omega3 | Principal | 200 g | 416 | 40,8 g | 0 g | 26,8 g | 11,95 € |
| Pechuga Fit Confitada | Principal | 200 g | 431 | 57,6 g | 0 g | 20,4 g | 10,95 € |
| Carrilladas a la Mostaza y Miel | Principal | 250 g | 452 | 35,8 g | 9,8 g | 29,2 g | 10,95 € |
| Costillas BBQ Caseras | Principal | 200 g | 684 | 47,5 g | 8,4 g | 49,2 g | 10,95 € |
| Vegetales al Horno | Guarnición | 100 g | 51 | 1,2 g | 6,5 g | 2,4 g | 4,00 € |
| Judías Verdes Rehogadas | Guarnición | 100 g | 124 | 1,8 g | 5 g | 10,7 g | 4,00 € |
| Ensalada Mixta | Guarnición | 250 g | 152 | 3 g | 10,5 g | 12 g | 4,50 € |
| Pisto Casero | Guarnición | 250 g | 165 | 3 g | 13 g | 13 g | 4,00 € |
| Boniato Asado | Guarnición | 200 g | 180 | 3,2 g | 41,4 g | 0,2 g | 4,00 € |
| Puré de Patata | Guarnición | 250 g | 289 | 5,2 g | 35,4 g | 13,8 g | 4,00 € |
| Arroz Blanco | Guarnición | 250 g | 323 | 6,5 g | 70,5 g | 0,8 g | 2,50 € |
| Puré de Batata | Guarnición | 250 g | 353 | 2,8 g | 54 g | 13,6 g | 4,00 € |
| Kombucha | Extra | 330 g | 83 | 0 g | 19,8 g | 0 g | 2,80 € |
| Bol de Fruta de Temporada | Extra | 250 g | 138 | 2,5 g | 32,5 g | 0 g | 3,00 € |
Preguntas frecuentes
¿Es fiable esta calculadora?
Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es la que recomiendan las guías de nutrición desde 2005 y la que llevan casi todas las calculadoras serias. Acierta el gasto real con un margen de alrededor del 10 % en la mayoría de la gente. Es una estimación para orientarte: si tienes una patología o un objetivo deportivo concreto, un dietista te va a afinar mucho más.
¿Guardáis mi peso, mi altura o mi edad?
No. El cálculo se hace entero en tu navegador y esos datos no salen de tu móvil: no viajan a ningún servidor, no se guardan y no hace falta registrarse para usar la calculadora.
¿Por qué el resultado de la comida no es la mitad del día?
Porque la comida del mediodía no es medio día. Repartido en desayuno, comida, cena y algo entre medias, a la comida fuerte le toca entre un 35 % y un 45 %. Si desayunas fuerte o cenas poco, mueve el deslizador y el número se ajusta.
¿Qué es el metabolismo basal y cómo se calcula?
Es la energía que gasta tu cuerpo en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura, que el corazón lata. Con la fórmula de Mifflin-St Jeor se calcula como 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, y se suma 5 en hombres o se restan 161 en mujeres. La calculadora lo hace por ti y lo enseña debajo de tus calorías del día.
¿Cuántas calorías tengo que quitar para adelgazar?
Entre un 10 % y un 20 % de tu mantenimiento, que en la mayoría de la gente son de 200 a 500 kcal al día. Un déficit de 500 kcal diarias supone perder alrededor de medio kilo por semana, porque un kilo de grasa son unas 7.700 kcal. Más déficit no es mejor: cuesta más sostenerlo y se pierde músculo.
¿Cómo sé las calorías de lo que como si no lo peso?
No las sabes, y ese es el problema de contar calorías comiendo fuera. Un plato de arroz «normal» puede ir de 150 a 400 kcal según la mano que lo sirva. Por eso todos nuestros tuppers llevan el peso declarado y sus valores: es la única manera de que el número que apuntas sea el que te comes.
¿El IMC sirve para algo si entreno?
Poco, y conviene saberlo. El índice de masa corporal solo divide tu peso por tu altura al cuadrado: no sabe si esos kilos son músculo o grasa. Una persona que entrena fuerza puede dar 27 y estar perfectamente, y alguien sedentario puede dar 23 con una composición mala. Sirve como referencia de población, no como diagnóstico individual. Si entrenas, mira más el perímetro de cintura, cuánta proteína metes y cómo te va la fuerza, y no la cifra del IMC.
¿Tenéis platos para bajar grasa y para ganar músculo?
Los mismos platos sirven para las dos cosas: lo que cambia es la cantidad y la combinación. Pon tu objetivo arriba y la propia página te enseña los que caen en tu horquilla, con su proteína y su precio.
¿Repartís en mi zona?
Cocinamos en Torrejón de Ardoz. El menú del día llega a Torrejón, a Alcalá de Henares y a San Fernando de Henares (en estas dos, con pedido mínimo de 30 €). Con plan semanal o mensual repartimos también por el resto del Corredor del Henares y por Madrid. Puedes verlo en zonas de reparto.
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Si quieres la explicación larga, con ejemplos y con el error que comete casi todo el mundo al contar, la tienes en cuántas calorías necesito al día. Y si lo que buscas es no volver a pensarlo, planifica la semana y te llega cada día cocinado esa misma mañana.