Calculadora
Calculadora de calorías y macros
Rellena cuatro datos y te decimos las calorías y los gramos de proteína, hidratos y grasa que te tocan al día. Y luego, lo que ninguna calculadora hace: te enseñamos platos de verdad, con su peso y su precio, que encajan con ese número.
Se calcula aquí, en tu propio móvil. No guardamos ni tu peso, ni tu altura, ni tu edad, y no hace falta registrarse para usarla.
Tu día completo
— kcal
Tu comida fuerte (40 %)
— kcal
Tu índice de masa corporal
—
Las calorías salen de la fórmula de Mifflin-St Jeor, la que usan las calculadoras de nutrición. Todo esto sirve para orientarte: no es un diagnóstico ni sustituye a un dietista.
Con esas calorías, esto te encaja
Qué significa cada número
Calorías
Son la energía. Si comes las mismas que gastas, te mantienes; si comes menos, tiras de reservas; si comes más, las guardas. No hay más misterio, y por eso el número de arriba es el que manda: todo lo demás se reparte dentro de él.
Proteína
Es lo que repara y mantiene el músculo, y lo que más llena. Es también el macro que casi todo el mundo se queda corto cuando come fuera de casa: un menú del día raro es el que pasa de 30 g, y una persona de 80 kg necesita entre 96 y 176 g al día.
Hidratos
El combustible del día a día y del entrenamiento. Bajarlos a cero no te hace adelgazar más rápido: te hace llegar sin fuerza a las seis de la tarde. Lo que importa es que vengan de arroz, legumbre o patata, y no de bollería.
Grasa
Necesaria para las hormonas y para absorber vitaminas. No se quita, se controla: lo que conviene mirar no es el total, sino cuánta de esa grasa es saturada.
¿Cuántas calorías debe tener la comida del mediodía?
Entre un 35 % y un 45 % de tu día, para la mayoría de la gente. Con un gasto de 2.000 kcal salen unas 700-900 kcal en la comida; con 2.500, entre 875 y 1.125. Por eso el deslizador de arriba está en el 40 % y no en el 100 %: un táper es una comida, no un día entero, y medirlo contra el total solo sirve para llevarse un susto que no toca.
Y ojo con el reparto de proteína. Da igual que llegues a tus gramos si te los metes todos en la cena: repartirlos entre las comidas es lo que hace que llegues sin hambre a la siguiente. Una comida de 700 kcal debería llevar al menos 35-40 g de proteína.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Depende de lo que hagas, y se cuenta por kilo de peso corporal:
- Vida sedentaria: 0,8-1 g por kilo. Una persona de 70 kg, entre 56 y 70 g.
- Ejercicio 3-4 días por semana: 1,2-1,6 g por kilo. Esa misma persona, entre 84 y 112 g.
- Fuerza en serio o déficit de calorías: 1,6-2,2 g por kilo, entre 112 y 154 g.
En déficit se sube la proteína, no se baja: es lo que evita que lo que pierdas sea músculo en vez de grasa.
Las calorías de cada uno de nuestros tuppers
No son estimaciones ni raciones de manual: es el peso real de cada táper y su composición. Puedes cruzarlo con tu número de arriba y montarte la comida tú mismo.
| Plato | Tipo | Peso | kcal | Proteína | Hidratos | Grasa | Precio |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas con Verduras | Principal | 350 g | 138 | 9,7 g | 24 g | 0,8 g | 4,50 € |
| Ragú de Ternera | Principal | 200 g | 149 | 17,1 g | 4 g | 5,2 g | 10,95 € |
| Secreto de Cerdo Tierno | Principal | 180 g | 195 | 41,3 g | 0,1 g | 3 g | 10,95 € |
| Albóndigas Fit al Curry | Principal | 200 g | 235 | 30,1 g | 5,5 g | 10,1 g | 10,95 € |
| Pechuga de Pollo Fit | Principal | 200 g | 240 | 46,2 g | 0 g | 5,2 g | 11,95 € |
| True Veggie | Principal | 200 g | 290 | 15,6 g | 29 g | 12,4 g | 11,95 € |
| Estofado a la Riojana | Principal | 180 g | 297 | 20,9 g | 4,5 g | 19,8 g | 10,95 € |
| Gazpacho de Fresas | Principal | 350 g | 304 | 2,2 g | 29,1 g | 19,4 g | 6,00 € |
| Pollo a las Finas Hierbas | Principal | 250 g | 320 | 56,3 g | 1,3 g | 9,5 g | 10,95 € |
| Arroz Integral con Verduras | Principal | 350 g | 326 | 4,9 g | 43,8 g | 14,1 g | 6,50 € |
| Crema de Boletus y Piñones | Principal | 350 g | 327 | 5,4 g | 9,1 g | 29,9 g | 6,50 € |
| Arroz al Wok con Verduras y Sésamo | Principal | 350 g | 341 | 6,2 g | 45,3 g | 14,6 g | 6,50 € |
| Power Beef | Principal | 200 g | 360 | 41,2 g | 0 g | 21 g | 11,95 € |
| Pollo al Ajillo | Principal | 180 g | 366 | 32,4 g | 2,9 g | 23 g | 10,95 € |
| Pollo Masala Fit | Principal | 200 g | 379 | 32,9 g | 4,6 g | 16,1 g | 10,95 € |
| Salmón Omega3 | Principal | 200 g | 416 | 40,8 g | 0 g | 26,8 g | 11,95 € |
| Pechuga Fit Confitada | Principal | 200 g | 431 | 57,6 g | 0 g | 20,4 g | 10,95 € |
| Carrilladas a la Mostaza y Miel | Principal | 250 g | 452 | 35,8 g | 9,8 g | 29,2 g | 10,95 € |
| Risotto de Langostinos y Chipirones | Principal | 350 g | 462 | 25,3 g | 46,1 g | 18,1 g | 8,50 € |
| Arroz Shiitake y Boletus | Principal | 350 g | 487 | 9,9 g | 55,7 g | 23,5 g | 6,50 € |
| Costillas BBQ Caseras | Principal | 200 g | 684 | 47,5 g | 8,4 g | 49,2 g | 10,95 € |
| Vegetales al Horno | Guarnición | 100 g | 51 | 1,2 g | 6,5 g | 2,4 g | 4,00 € |
| Judías Verdes Rehogadas | Guarnición | 100 g | 124 | 1,8 g | 5 g | 10,7 g | 4,00 € |
| Ensalada Mixta | Guarnición | 250 g | 152 | 3 g | 10,5 g | 12 g | 4,50 € |
| Pisto Casero | Guarnición | 250 g | 165 | 3 g | 13 g | 13 g | 4,00 € |
| Boniato Asado | Guarnición | 200 g | 180 | 3,2 g | 41,4 g | 0,2 g | 4,00 € |
| Puré de Patata | Guarnición | 250 g | 289 | 5,2 g | 35,4 g | 13,8 g | 4,00 € |
| Arroz Blanco | Guarnición | 250 g | 323 | 6,5 g | 70,5 g | 0,8 g | 2,50 € |
| Puré de Batata | Guarnición | 250 g | 353 | 2,8 g | 54 g | 13,6 g | 4,00 € |
| Kombucha | Extra | 330 g | 83 | 0 g | 19,8 g | 0 g | 2,80 € |
| Bol de Fruta de Temporada | Extra | 250 g | 138 | 2,5 g | 32,5 g | 0 g | 3,00 € |
Preguntas frecuentes
¿Es fiable esta calculadora?
Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es la que recomiendan las guías de nutrición desde 2005 y la que llevan casi todas las calculadoras serias. Acierta el gasto real con un margen de alrededor del 10 % en la mayoría de la gente. Es una estimación para orientarte: si tienes una patología o un objetivo deportivo concreto, un dietista te va a afinar mucho más.
¿Guardáis mi peso, mi altura o mi edad?
No. El cálculo se hace entero en tu navegador y esos datos no salen de tu móvil: no viajan a ningún servidor, no se guardan y no hace falta registrarse para usar la calculadora.
¿Por qué el resultado de la comida no es la mitad del día?
Porque la comida del mediodía no es medio día. Repartido en desayuno, comida, cena y algo entre medias, a la comida fuerte le toca entre un 35 % y un 45 %. Si desayunas fuerte o cenas poco, mueve el deslizador y el número se ajusta.
¿Cómo sé las calorías de lo que como si no lo peso?
No las sabes, y ese es el problema de contar calorías comiendo fuera. Un plato de arroz «normal» puede ir de 150 a 400 kcal según la mano que lo sirva. Por eso todos nuestros tuppers llevan el peso declarado y sus valores: es la única manera de que el número que apuntas sea el que te comes.
¿El IMC sirve para algo si entreno?
Poco, y conviene saberlo. El índice de masa corporal solo divide tu peso por tu altura al cuadrado: no sabe si esos kilos son músculo o grasa. Una persona que entrena fuerza puede dar 27 y estar perfectamente, y alguien sedentario puede dar 23 con una composición mala. Sirve como referencia de población, no como diagnóstico individual. Si entrenas, mira más el perímetro de cintura, cuánta proteína metes y cómo te va la fuerza, y no la cifra del IMC.
¿Tenéis platos para bajar grasa y para ganar músculo?
Los mismos platos sirven para las dos cosas: lo que cambia es la cantidad y la combinación. Pon tu objetivo arriba y la propia página te enseña los que caen en tu horquilla, con su proteína y su precio.
¿Repartís en mi zona?
Cocinamos en Torrejón de Ardoz y repartimos por el Corredor del Henares: Alcalá de Henares, Coslada, San Fernando, Meco, Paracuellos, Mejorada del Campo y Velilla. Puedes verlo en zonas de reparto.
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Si quieres la explicación larga, con ejemplos y con el error que comete casi todo el mundo al contar, la tienes en cuántas calorías necesito al día. Y si lo que buscas es no volver a pensarlo, planifica la semana y te llega cada día cocinado esa misma mañana.